Por Carlos Tapetti
Achar tempo para treinar é o que muitos de nós usamos de "desculpa" para não fazer exercícios físicos de forma regular. Então, vamos direto ao ponto e estruturar um exemplo de treino para você a seguir.
Importante ter um aquecimento articular antes de 5 minutos Faça giros de ombros para trás e para frente, abra e feche os braços a frente do corpo e estimule o quadril e os joelhos marchando no espaço que você possui.
Para facilitar nosso controle de cada exercício, faremos um circuito com 6 exercícios em sequência e faremos a sequência por 3 vezes. Execução em 30 segundos, transição de 15 segundos entre os exercícios.
Ao final de cada sequência, antes de começar a próxima, respire de 1 à 2 minutos pra retomar novamente o circuito. Fazer por tempo pode ajudar também a entrar em um ritmo bom para você.
De execução relativamente simples, atente-se ao quadril que deve ser levado para trás enquanto os joelhos flexionam, sem deixar os joelhos "caírem" para dentro. Se achar complexo, use uma cadeira para sentar e levantar.
Mais complexo, comece com adaptações caso esteja destreinada, apoiando os joelhos no chão ou fazendo em pé, apoiando na parede com o corpo inclinado, diminuindo a carga do exercício
Uma corrida estacionária no lugar tocando os pés rapidamente no chaõ Procure estabelecer um ritmo que consiga ser mantido durante os 30 segundos de maneira parecida e sem elevar muitos os joelhos.
Deitada e com os braços apoiados ao lado do tronco, pés na largura dos ombros, suba e desça o quadril fazendo a contração do assoalho pélvico ao mesmo tempo (como se fosse segurar o xixi).
Ainda deitada, mantenha mãos cruzadas atrás da cabeça e joelhos flexionados. Faça o movimento com o abdomen, tirando a cabeça e os ombros/escápulas do chão, "sanfonando" o abdomen, de maneira curta, sem exageros
Se tiver um degrau ou apoio estável, coloque apoie as pontas até a metade dos pés e faça o movimento de subir e descer o corpo todo com a flexão plantar. Dá pra fazer no chão também, capriche na subida.
Treinar durante 20 minutos queimando calorias e ativando grandes grupos musculares é muito interessante. Agora é preciso começar, por em prática, respeitando seu momento. Se precisar, conte comigo no caminho.